Витамин D – это жизненно важное вещество, которое выполняет множество функций в организме. Он способствует укреплению костей, зубов, мышц и поддерживает работу нервной системы. Дефицит этого витамина может привести к серьезным последствиям, таким как рахит у детей или остеопороз у взрослых. Давайте разберемся, какие свойства имеет витамин D3, за что он отвечает и как можно поддерживать его уровень.
Витамин D3: в чем польза солнечного витамина?
Что такое витамин D?
Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов и играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Его основная задача – помощь в усвоении кальция и фосфора из пищи, что важно для прочности костей и зубов.
Основные формы витамина D:
- Витамин D2 (эргокальциферол) – поступает из растений.
- Витамин D3 (холекальциферол) – вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей или поступает из продуктов животного происхождения.
Синтез витамина D3 в коже под воздействием солнца является самым естественным способом его получения. Однако осенью и зимой, когда солнечного света недостаточно, важно восполнять его уровень через пищу или добавки.
Недостаток витамина D может вызвать ослабление костей, снижение иммунитета, мышечную слабость, а его избыток – стать токсичным, вызывая проблемы с почками и кальцификацию тканей.
Польза витамина D: основные свойства
Витамин D играет важную роль во многих процессах организма:
- Укрепление костей и зубов: помогает всасывать кальций и фосфор, необходимые для минерализации костей и зубов.
- Поддержка иммунной системы: активирует клетки, борющиеся с инфекциями, и снижает воспаление [1].
- Здоровье мышц: участвует в правильном сокращении мышц и снижает риск мышечной слабости и судорог [3].
- Функционирование мозга: поддерживает передачу нервных импульсов и защищает нервные клетки [6].
- Обмен веществ: участвует в регуляции уровня глюкозы в крови, влияя на выработку инсулина [7].
- Сердечно-сосудистая система: поддерживает работу сердца и способствует нормализации артериального давления [8].
- Здоровье кожи: помогает клеткам эпидермиса и регулирует их обновление, способствует лечению воспалительных заболеваний кожи [9].
Витамин D3: ключевые функции
- Усвоение кальция и фосфора
Поддерживает их уровень в организме, укрепляя кости и зубы. Это снижает риск рахита у детей и остеопороза у взрослых [2]. - Поддержка иммунитета
Стимулирует работу Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами и бактериями. Дефицит витамина D увеличивает риск развития аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз и диабет 1 типа [1]. - Функции мозга и нервной системы
Помогает формировать мозг у детей и поддерживает его работу у взрослых. Связан с профилактикой депрессии и деменции [5].
Признаки дефицита витамина D
Дефицит витамина D – распространенная проблема, особенно среди людей, которые мало времени проводят на солнце.
Основные симптомы:
- усталость и слабость;
- боли в костях и мышцах;
- повышенный риск переломов;
- замедление роста и деформация костей у детей (рахит);
- снижение иммунитета и частые простуды.
Группы риска: люди со смуглой кожей, ожирением, а также те, кто проводит много времени в помещении [1].
Как поддерживать уровень витамина D?
- Естественное солнце
Летом достаточно 15 минут на солнце в день с открытыми предплечьями и голенями (без использования солнцезащитного крема) [12]. - Продукты, богатые витамином D:
-
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины);
- рыбий жир;
- яйца и молочные продукты;
- печень.
- Добавки витамина D
Особенно актуальны осенью и зимой. Рекомендуемые дозы зависят от возраста:
-
- дети до 1 года: 400–600 МЕ/день;
- взрослые до 65 лет: 800–2000 МЕ/день;
- пожилые старше 75 лет: 2000–4000 МЕ/день [12].
Перед приемом добавок рекомендуется сдать анализ крови для определения уровня витамина D и проконсультироваться с врачом.
Возможные последствия передозировки
Хотя передозировка витамина D встречается редко, избыточное его потребление может привести к:
- тошноте, рвоте;
- повышению уровня кальция в крови;
- повреждению почек;
- образованию камней и отложений кальция в тканях [14].
Вывод
Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья:
- укрепляет кости и зубы;
- поддерживает иммунитет, мозг и сердце;
- способствует нормальному обмену веществ.
Его основной источник – солнце, но в холодное время года важно восполнять дефицит через пищу или добавки. Перед началом приема витамина D проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы для определения необходимой дозировки.
Источники литературы:
- Национальные институты здравоохранения. Витамин D. Информационный бюллетень для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/, по состоянию на июнь 2022 г.
- Витамин D. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/, доступ: июнь 2022 г.
- Л. Рейнмарк. Влияние витамина D на мышечную функцию и работоспособность: обзор данных рандомизированных контролируемых исследований . Достижения в области терапии хронических заболеваний , 2011, том 2, № 1, стр. 25-37.
- Д.Эйлс, Дж.Браун. Витамин D3 и развитие мозга. Нейронаука , 2003, том. 118, нет. 3, стр. 641-653.
- И. Анджум, С. Джеффри. Роль витамина D в здоровье мозга: мини-обзор литературы. Куреус том 10, № 7, стр. 1-5.
- А. Гадомский. Последствия дефицита витамина D в организме человека. Нова Педиатрия 2017, том 21, № 1, стр. 34-37.
- Е. Жуковская-Щеховская, Б. Кишка. Дефицит витамина D: распознавание и лечение для снижения сердечно-сосудистого риска у пациентов с диабетом . Форум по метаболическим расстройствам 2011, том 2, № 2, стр. 151-157.
- Э. Джовануччи, Ю. Лю. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин : проспективное исследование. Архив внутренней медицины 2008, т. 168, № 11, стр. 1174-1180.
- В. З. Мостафа, Р. А. Хегази. Витамин D и кожа: фокус на сложных отношениях: обзор. Журнал перспективных исследований 2015, № 6, стр. 793-804.
- КФ Гарланд, ФК Гарланд. Снижают ли солнечный свет и витамин D вероятность рака толстой кишки? Международный эпидемиологический журнал 1980, т. 9, № 3, стр. 227-231.
- У. Б. Грант, К. Ф. Гарланд. Связь солнечного ультрафиолета B со снижением риска развития рака: многофакторный экологический анализ географических изменений показателей смертности от рака с поправкой на возраст. Противораковые исследования 2006, № 26, стр. 2687-2699.
- А. Русинская, П. Плудовский. Принципы приема и лечения витамином D – поправка 2018 г. Достижения неонатологии 2018, том 24, № 1, стр. 1-24.
- М. Валицка, А. Ясик. Дефицит витамина D – социальная проблема. Достижения медицинских наук 2019, том 32, № 1, стр. 14-22.
- К. Зерацкий. Что такое токсичность витамина D? Стоит ли мне беспокоиться о приеме добавок?