Қаныққан және қанықпаған майлар: айырмашылығы неде?

Майлар ақуыздар мен көмірсулармен қатар біздің диетамыздың негізгі үш құрамдас бөлігінің бірі болып табылады. Дегенмен, барлық майлар бірдей емес: олар қаныққан және қанықпаған болып бөлінеді және бұл фактор олардың денсаулығына әсерін тікелей әсер етеді. Олардың қалай ерекшеленетінін, денеге қалай әсер ететінін және оларды қандай өнімдерде табуға болатынын анықтайық.

Қаныққан және қанықпаған майлардың негізгі айырмашылығы олардың химиялық құрылымында:

• Қанықпаған майлардың құрамында көміртегі атомдары арасында кем дегенде бір қос байланыс болады.
  • Моноқанықпағандардың бір қос байланысы бар.
  • Полиқанықпаған – екі немесе одан да көп [1].
• Қаныққан майларда қос байланыс болмайды [2].

Бұл айырмашылық олардың қасиеттерін анықтайды:

• Қанықпаған майлар әдетте бөлме температурасында сұйық күйде болады (мысалы, өсімдік майлары).
• Қаныққан майлар қатты күйде қалады (мысалы, сары май) [3].

Қаныққан май қышқылдары организмде маңызды функцияларды орындайды:

• Энергия көзі: энергия тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі [4].
• Ыстыққа төзімділік: тотығуға төзімді, сондықтан термиялық өңдеуге өте ыңғайлы [5].
• Витаминдердің тасымалдануы: А, Д, Е және К витаминдерінің сіңуіне қатысады [6].
• Май тінінің құрамы: мүшелерді оқшаулауды және қорғауды қамтамасыз етеді [7].

Дегенмен, тым көп зиянды болуы мүмкін, өйткені қаныққан май «жаман» холестериннің (LDL) деңгейін арттырады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады [8].

Қаныққан майдың көздері:

• Ет және ішкі өнімдер.
• Сүт өнімдері (ірімшік, май).
• Кокос және пальма майы [9].

Қанықпаған май қышқылдары (UFA), әсіресе омега-3 және омега-6, денсаулыққа пайдалы деп саналады.[10]:

• Жүрек-тамыр жүйесін қолдайды [11].
• Ми мен жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады [12].
• Триглицерид деңгейін төмендетіңіз [13].
• Иммунитетті қолдайды [14].

Дене EFA синтездей алмайтындықтан, оларды тағамнан алу керек.
Қанықпаған майлардың көздері:

• Өсімдік майлары (зәйтүн, рапс).
• Жаңғақтар мен тұқымдар.
• Майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ) [15].

Майдың екі түрі де денеге қажет, бірақ олардың тепе-теңдігі маңызды[16]:

• Қаныққан майлар қалыпты мөлшерде пайдалы, бірақ олардың артық мөлшері атеросклерозға және семіздікке әкелуі мүмкін. [17].
• Қанықпаған майлардың, әсіресе омега-3тердің денсаулыққа пайдасы бар, бірақ олардың жоғары калориялы болуына байланысты оларды бақылау қажет. [18].

Дәрігерлер майлар күнделікті калорияның шамамен 30% құрайтынын ұсынады, оның тек 6-7% қаныққан майлардан тұруы керек.[19].

• Пісіру үшін өсімдік майларына артықшылық беріңіз (зәйтүн, рапс)[20].
• Омега-3 үшін аптасына 2-3 рет теңіз балығын жеңіз [21].
• Қаныққан майды, әсіресе фастфуд пен өңделген тағамдарды артық тұтынудан аулақ болыңыз[22].

Майлар денсаулық үшін өте маңызды, бірақ оларды дұрыс тұтынудың кілті – тепе-теңдік пен модерация.