Стресс және иммунитет: шамадан тыс стресс денені әлсіретуі мүмкін бе?

Стресс – бұл қиын жағдайларға дененің табиғи реакциясы. Қысқа мерзімді стресс күштерді жұмылдыруға және тапсырмаларды тезірек жеңуге көмектеседі. Дегенмен, созылмалы стресс иммундық жүйеге теріс әсер етеді, денені инфекцияларға осал етеді және жалпы өмір сапасын төмендетеді. Стресс сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етеді және оның әсерін азайту үшін не істей аласыз?

Стресс – организмнің сыртқы тітіркендіргіштерге қорғаныс реакциясы. Стресс факторларының екі түрі бар::

1. Психологиялық:

1. • эмоционалды тәжірибелер;
   • құрдастардың қысымы;
   • қорқыныш немесе белгісіздік;
   • үйдегі немесе жұмыстағы мәселелер.

2. Физикалық:

1. • шу және жарқын жарық;
   • сәйкес емес температура;
   • ауырсыну немесе аштық;
   • шамадан тыс физикалық белсенділік.

Стресстің әсерінен дененің барлық ресурстарын жұмылдыратын «күрес немесе ұшу» реакциясы белсендіріледі [1]. Мысалы, ертеде бұл реакция қарабайыр адамға жыртқыштан қашып аман қалуға көмектесті. Дегенмен, қазіргі әлемде созылмалы стресс, әсіресе иммундық жүйе үшін маңызды проблемаларды тудырады.

Стресс кезінде дене келесі гормондарды шығарады:

• адреналин;
• дофамин;
• кортизол;
• норадреналин.

Бұл заттар шоғырлануға, физикалық өнімділікті арттыруға және жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі. Алайда, егер стресс гормондарының деңгейі ұзақ уақыт бойы жоғары болса, бұл мыналарға әкеледі:

• иммундық жүйенің әлсіреуі;
• созылмалы шаршау;
• ұйқы сапасының нашарлауы;
• қабыну және инфекция қаупінің жоғарылауы.

Шамадан тыс стресс иммундық жүйенің тепе-теңдігін бұзады: ол шамадан тыс белсенді болып, дененің өз жасушаларына шабуыл жасай бастайды. Бұл созылмалы қабыну ауруларына әкелуі мүмкін.

Иммундық жүйе жүйке және гормондық жүйелермен тығыз байланысты. Стресс кезінде Т-лимфоциттер қабынуға қарсы цитокиндерді белсендіреді. Қысқа мерзімді қабыну патогендік микроорганизмдермен күресуге көмектеседі, бірақ созылмалы стресс бұл күйді сақтайды, бұл дененің ресурстарын азайтады. Нәтижесінде мыналар бар:

• инфекцияларға сезімталдықтың жоғарылауы;
• иммундық жүйенің жұмысы бұзылған;
• ағза ауруларға осал болады.

Өмірден стрессті толығымен жою мүмкін емес, бірақ оның теріс әсерін барынша азайтуға болады. Міне, кейбір ұсыныстар:

1. «Стресске қарсы» диета

Теңгерімді диета денеге стресстің әсерін жеңуге көмектеседі. Негізгі ережелер:

• Таңғы асты өткізіп алмаңыз: бұл стресс гормондарының секрециясының жоғарылауына жол бермейді.
• Көкөністер мен жемістерді жеңіз: С витамині қабынуды азайтады.
• Омега-3 жеңіз: ол қабынуды азайтады.
• Магний, мырыш және селен қосыңыз: бұл минералдар жүйке жүйесін босаңсытады.
• Тағамдар мен кофеинді шектеңіз: жиі тағамдар мен кофеин кортизолдың бөлінуін арттырады, жалпы денсаулықты нашарлатады.

2. Дене белсенділігі

Спорт стресс кезінде бөлінетін энергияны пайдалануға көмектеседі. Бұл жүгіру, жүзу, серуендеу немесе йога болуы мүмкін. Физикалық белсенділік дене шынықтыруды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар стресс деңгейін төмендететін эндорфиндерді шығарады.

3. Релаксация

Тыныс алу жаттығулары, медитация, йога немесе бар болғаны 5-10 минуттық кітап оқу ақыл-ойды тыныштандыруға және стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Тұрақты релаксация жаттығулары денені қалпына келтіреді және стресстің теріс әсерін азайтады.

Бір кездері өмір сүру үшін пайдалы болған созылмалы стресс қазір жүйке және иммундық жүйеге қатысты көптеген аурулардың себебі болды. Тұрақты шиеленіс иммундық жүйені әлсіретеді, инфекциялардың қаупін арттырады және созылмалы қабыну процестерінің дамуына ықпал етеді. Стресстік жағдайлардан толығымен аулақ болу мүмкін болмаса да, олардың әсерін өмір салтыңызды өзгерту арқылы айтарлықтай азайтуға болады: дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және релаксация жаттығулары денсаулықты сақтауға және өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.